Dalam upaya meningkatkan massa otot, asupan nutrisi yang tepat memegang peranan krusial. Di antara berbagai sumber protein yang tersedia, telur seringkali disebut sebagai salah satu yang terbaik karena mengandung protein dengan kualitas yang sangat baik. Selain itu, telur juga kaya akan nutrisi penting lainnya yang mendukung pertumbuhan dan pemulihan otot. Lantas, apa yang membuat telur begitu istimewa dalam konteks mengandung protein untuk pembentukan otot?
Kualitas protein dalam makanan diukur berdasarkan kandungan asam amino esensialnya dan seberapa mudah protein tersebut dicerna dan diserap oleh tubuh. Telur memiliki skor tertinggi pada skala Biological Value (BV), yang mengindikasikan bahwa protein telur sangat efisien dalam mendukung sintesis protein otot. Setiap butir telur berukuran sedang mengandung protein sekitar 6-7 gram protein lengkap, yang berarti mengandung protein dengan semua sembilan asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh untuk membangun dan memperbaiki jaringan otot.
Lebih lanjut, protein dalam telur, terutama yang terdapat dalam putih telur (albumin), mudah dicerna oleh tubuh. Proses pencernaan yang efisien memastikan bahwa asam amino dari telur dapat dengan cepat tersedia untuk otot setelah latihan beban, yang merupakan waktu krusial untuk pemulihan dan pertumbuhan otot. Kuning telur juga memberikan kontribusi nutrisi yang signifikan, meskipun mengandung lemak dan kolesterol. Lemak dalam kuning telur penting untuk produksi hormon, termasuk testosteron yang berperan dalam pertumbuhan otot, dan juga mengandung protein dalam jumlah yang lebih kecil.
Sebuah penelitian yang dipublikasikan dalam Jurnal Nutrisi Olahraga pada hari Senin, 10 Maret 2025, oleh tim peneliti dari Institut Gizi Nasional menunjukkan bahwa individu yang mengonsumsi telur secara teratur setelah latihan beban menunjukkan peningkatan sintesis protein otot yang signifikan dibandingkan dengan kelompok kontrol yang mengonsumsi sumber protein lain dengan kualitas yang lebih rendah. Studi yang melibatkan 30 atlet angkat beban ini berlangsung selama 8 minggu dan menggarisbawahi pentingnya protein berkualitas tinggi seperti yang terdapat dalam telur untuk mengandung protein yang efektif bagi pertumbuhan otot.
Selain kandungan proteinnya yang unggul, telur juga merupakan sumber vitamin dan mineral penting seperti kolin, vitamin B12, dan selenium, yang semuanya berperan dalam fungsi otot dan metabolisme energi. Kombinasi protein berkualitas tinggi dan nutrisi pendukung ini menjadikan telur sebagai pilihan yang sangat baik untuk individu yang ingin meningkatkan massa otot.
Dalam praktiknya, telur dapat dikonsumsi dengan berbagai cara, mulai dari direbus, digoreng, diorak-arik, hingga ditambahkan ke dalam berbagai hidangan. Fleksibilitas ini memudahkan untuk memasukkan telur ke dalam menu harian Anda sebagai bagian dari strategi nutrisi untuk mengandung protein yang optimal dalam membangun otot. Namun, bagi individu dengan kondisi kesehatan tertentu seperti alergi telur atau masalah kolesterol, konsultasi dengan ahli gizi atau dokter sangat disarankan untuk menentukan jumlah dan cara konsumsi telur yang tepat.