Menjelang hari pertandingan, dunia latihan seorang Atlet Angkat Beban mengalami transformasi signifikan. Intensitas dan fokus latihan mencapai puncaknya, dirancang secara cermat untuk mengoptimalkan kekuatan, kecepatan, dan teknik angkatan. Pada tanggal 15 Juni 2025, di pusat pelatihan nasional angkat besi di Bukit Jalil, Kuala Lumpur, pelatih kepala timnas, Encik Harun, menjelaskan bahwa “Fase persiapan akhir adalah tentang penajaman kemampuan puncak. Setiap sesi latihan dirancang untuk mensimulasikan kondisi kompetisi semirip mungkin.”
Dalam beberapa minggu terakhir sebelum kontes, seorang Atlet Angkat Beban biasanya mengurangi volume latihan secara bertahap untuk meminimalkan kelelahan dan memungkinkan tubuh mencapai kondisi “superkompensasi,” di mana kekuatan dan energi berada pada level tertinggi. Namun, intensitas latihan justru ditingkatkan. Latihan berfokus pada angkatan-angkatan kompetisi (snatch dan clean & jerk) dengan beban yang mendekati atau bahkan melebihi rekor pribadi atlet. Setiap angkatan dilakukan dengan sangat hati-hati dan presisi, di bawah pengawasan ketat pelatih untuk memastikan teknik yang sempurna.
Sesi latihan tidak hanya berkutat pada angkatan utama. Latihan вспомогательный (aksesori) yang bertujuan untuk memperkuat otot-otot pendukung dan memperbaiki kelemahan juga tetap dilakukan, meskipun dengan volume yang lebih rendah. Contohnya adalah latihan squat variasi, pull-up, dan latihan core. Tujuannya adalah untuk menjaga keseimbangan kekuatan otot dan mencegah cedera saat melakukan angkatan maksimal. Menurut catatan harian latihan lifter senior, Siti Aminah, pada tanggal 28 Mei 2025, latihannya mencakup 3 set masing-masing 2 repetisi snatch di 90% dari rekor pribadinya, diikuti dengan beberapa set latihan back squat dan Romanian deadlift dengan beban yang lebih ringan dari biasanya.
Selain aspek fisik, persiapan mental juga menjadi fokus utama. Sesi latihan sering kali diintegrasikan dengan simulasi kompetisi, di mana atlet melakukan angkatan sesuai dengan urutan dan aturan pertandingan. Ini membantu mereka membangun kepercayaan diri, mengelola tekanan, dan memvisualisasikan keberhasilan angkatan. Psikolog tim, Dr. Tan Mei Ling, sering memberikan sesi konseling untuk membantu para Atlet Angkat Beban mengatasi kecemasan dan meningkatkan fokus mental mereka menjelang hari-H.
Nutrisi dan istirahat juga memainkan peran krusial dalam fase persiapan akhir ini. Atlet menjalani diet yang sangat terkontrol, kaya akan karbohidrat kompleks untuk energi, protein berkualitas tinggi untuk pemulihan otot, dan lemak sehat dalam jumlah yang tepat. Asupan cairan juga dipantau dengan ketat untuk menjaga hidrasi optimal. Jadwal tidur yang teratur dan berkualitas menjadi prioritas utama untuk memastikan pemulihan maksimal dan kondisi fisik puncak saat bertanding.
Intensitas latihan seorang Atlet Angkat Beban menjelang kontes adalah perpaduan antara beban berat yang spesifik untuk kompetisi, volume latihan yang terkontrol, fokus pada teknik yang sempurna, persiapan mental yang matang, serta manajemen nutrisi dan istirahat yang ketat. Semua elemen ini bekerja secara sinergis untuk membawa atlet ke performa puncak pada hari pertandingan, di mana setiap kilogram angkatan dan setiap detik fokus dapat menentukan kemenangan. Persiapan yang komprehensif dan intensif inilah yang membedakan atlet amatir dari seorang juara.